3つのダイエット
ダイエットの種類は世の中にたくさんありますが、大きく分けると、おおよそが3種類のダイエットにまとめられます（脂肪吸引など物理的な吸引や切除はここでは除外します）。
その3つのダイエットは、カロリーダイエット、低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエットです。
えっ？他にもたくさんダイエットありますよね。と思う方はいると思いますが、ちょっと例を挙げたいと思います。
置き換えダイエット・バナナダイエット・1日1食ダイエット、このあたりのダイエットはまとめてしまうとカロリーダイエットになります。エネルギー摂取量を減らして、やせるやり方ですね。
では、それぞれのダイエットを紹介します。
カロリーダイエット
カロリーダイエットとは何か？消費カロリーを把握しよう
これが一番わかりやすいダイエットかもしれませんね。摂取カロリーが消費カロリーを超えれば太るし、越えなければやせるというものです。
消費カロリー(エネルギー必要量)は下の式で求められます。
消費カロリー = 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数
基礎代謝と身体活動レベルは下表から確認できます。
日本人の基礎代謝基準値
身体活動レベル別にみた活動内容
上の式で消費カロリーがわかったら、摂取カロリー(食べたり飲んだりした分ですね)と比べて摂取カロリーが上回っていたらその差分だけ身体に体脂肪として蓄えられてしまいます。
ちなみに、体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは約7,200kcalです。 消費カロリー が把握できると1kg減らすのがどれだけ大変だかわかりますよね。
やり方
やり方は簡単です。摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることです。 カロリーを減らした状態が続くと、それに体が慣れて代謝が落ちがちなので、筋トレなど運動を併用したほうがよいでしょう。カロリーだけに集中して栄養バランスがくずれないようにすることも忘れずにすることが必要です。また、食べる量が減るのでお腹が空きやすく、ストレスでドカ食いしてしまいリバウンドしてしまいがちです。
メリット
- 自分の消費カロリーと摂取量が計算できれば、ダイエットのペース配分を簡単に作れる
- カロリーがコントロールしやすい
- 食材の量が減るのでお金が節約できる
デメリット
- カロリー計算がめんどくさいところがあります。
- 代謝が落ちやすい
- ストレスでドカ食いしやすい
低糖質ダイエット (ケトジェニックダイエット)
低糖質 ケトジェニックダイエットとは何か！？
低糖質ダイエットは糖質を制限することと、たんぱく質を多くとることです。糖質を制限するとかんたんに書いてありますが、極限に糖質を制限するもので、意識しないと少し食べただけであっという間に1日の摂取量を超えてしまいます。また、たんぱく質を多くとるというのがポイントのひとつです。
それでは、上記のことでどのようなことが起きるか説明します。普通の食事 (糖質摂取)の場合、糖を燃やしてエネルギーにします。糖が血液中に余るとインスリンがでて血糖値を下げ糖を脂肪に蓄えてしまい結果太ってしまいます。では、食事で糖を摂取しない場合はどうかというと、体内のグリコーゲンが枯渇して体内の中性脂肪を分解し、脂肪酸エネルギーとケトン体エネルギーを作る回路が出現します。このことにより、脂肪がどんどん減っていくという仕組みとなっています。但し、この時にたんぱく質をしっかりとらないと糖新生が起き、筋肉を壊してアミノ酸を使いエネルギーにしてしまうため、筋肉がやせ細り、代謝も悪くなってしまします。
やり方
日本ファンクショナルダイエット協会のルールでは、1日で摂ってもよい糖質は60g以下です。また、糖質量100g当たり10g未満の食品・食材は1食分の糖質量にカウントしなくてもよいというルールもあります。また、たんぱく質の量は体重1kgあたり1.2～1.6g摂取しなければなりません。たんぱく質はプロテインを飲むと比較的摂りやすくなります。期間は2週間、長くて1か月くらい行うのがよいです。
メリット
- 糖質とたんぱく質を特に気を付ければ、食べる量を減らさなくていい
- 中性脂肪を燃やすので、脂肪が減りやすい
- 体重が短期間で減りやすいダイエット
- 体型だけでなく、髪・肌・爪などの改善がみられる
- 疲れにくくなる・睡眠・いびき・食欲・改善などの健康を実感できる
デメリット
- 糖質がほとんどとれないので、食品選びが難しい
- たんぱく質を規定量とるのが大変
- 主食となる、ご飯・パン・麺が食べられないので、おかずが増えて食費が高くなる
- 体臭がきつくなる可能性がある
低脂肪ダイエット
低脂肪ダイエットとは何か？
全カロリーの約30％に脂質を抑えたものを低脂肪ダイエットといいます。糖質は1gにつき4kcalのエネルギーがあるのに対して、脂質は9kcalのエネルギーがあります。それなら脂質を減らせば効率がいいのではないかという考えから来ています。
メリット
- 食べる量はカロリーダイエットほど減らさなくていい
- 心血管疾患のリスクを下げ、消化器症状の改善 に良いといわれている
デメリット
- 極端に制限すると、肌や髪の毛の潤いがなくなり、老けた印象になる
- 脂っこいものが好きな人にとってはストレス
最後に
私はこの中のダイエットでは、ケトジェニックダイエットをおすすめします。ダイエット期間も限られていますし、効果も早く出やすい、糖質とたんぱく質に気を付ければ食べる量を減らさなくてもよい点にあります。また、健康面でも様々な改善が見られ良いダイエット方法だと思います。
ダイエットをする注意点としては、いろんなダイエットをミックスしないということです。例えばケトジェニックダイエットにカロリーダイエットや低脂質ダイエットを混ぜてしまうと栄養素が足りなくなり、体を危険な状態にしてしまう点や、逆に糖質をとってしまうと、中性脂肪を分解できず、本来の意味がなくなってしまうからです。
また、ダイエットは妊婦の方や様々な症状を持った方にはお勧めできません。ダイエットを始めるときは自分の症状を病院に確認し、ダイエット方法を選ぶようにしましょう。
人によってさまざまな体質や好みがあると思います。自分の状態を把握したうえでダイエットの種類を選んで、ぜひ引き締まった体を手に入れて下さい。
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